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Tips para armar una lonchera saludable

Se acaban las vacaciones y los chicos regresan al colegio. Por rapidez, les terminamos enviando para el recreo unas papitas, gaseosa y golosinas. Error. Una lonchera saludable debe ser un soporte que brinde energía a su hijo durante las clases. Para esto, necesitamos alimentos nutritivos y variados que incluye frutas y verduras, cereales integrales (avena, maíz, mote, trino, quinua, kiwicha, etc.) y menestras. Con estos ingredientes conseguiremos un refrigerio atractivo, variado, sencillo y sabroso. Conversamos con la nutricionista Karem Soto del consultorio Nutriyachay quien nos brindó los siguientes consejos. 


Para inicial:

1. La hidratación es primordial, especialmente en estos días que la temperatura puede sobrepasar los 30ºC.El agua es bienvenida, pero en una zona especialmente calurosa una mejor opción puede ser el agua con naranja y una pizca de bicarbonato de sodio para reponer minerales. Se recomienda tomar un litro y medio de agua (incluye refrescos).
2. Hay que mandar alimentos blandos y picados (como frutas) para que los pequeños puedan comerlos con facilidad y evitar que se atoren. Si se mandan pecanas será mejor rallarlas.
3. Los niños comen mejor en grupo y por imitación. Evite los alimentos que no se sirven en casa.


Para primaria:

1. Una lonchera saludable debe estar conformada por estos grupos de alimentos: energéticos (dan energía rápidamente como los panes y cereales), constructores (fuentes proteicas que permiten el crecimiento adecuado como la quinua, menestras y frutos secos) y los protectores (las frutas y verduras que aportan vitaminas y minerales).
2. Si su hijo presenta sobrepeso no le prepare una lonchera light pues se quedará con hambre y perjudicará su salud. Generalmente, los padres preparan este tipo de lonchera sin asesoramiento de un nutricionista y no llegan a cubrir el desgaste físico e intelectual del niño. Estos se quedan con hambre y luego compran productos no saludables en kioskos incrementado el sobrepeso.
3. Sirva la cantidad adecuada: la porción de cada alimento debe ser acorde a la edad y nivel de actividad física que realice el menor.


Para conservar los alimentos:

1. Tenga cuidado con el huevo, el pescado y la mayonesa porque se descomponen con facilidad.
2. Los alimentos se descomponen rápidamente entre 5ºC y 60ºC. Hay que mantenerlos a menos de 5ºC o más de 60ºC.


Receta de galletas de kiwicha:

Ingredientes

1/2 taza de harina de trigo preparada y cernida.
1/2 taza de harina de kiwicha cernida.
½ taza de leche evaporada.
3/4 de cucharadita de polvo de hornear cernido.
2 cucharadas de mantequilla light derretida o mantequilla de maní.
1 huevo.
3 cucharadas de miel.

Preparación

Mezclar las harinas de trigo y kiwicha junto con el polvo de hornear en una mesa. Hacer un hoyo en las harinas y agregar la mantequilla derretida, el huevo, la miel y la leche. Mezclar y amasar hasta tener una masa uniforme y manejable. Dejar reposar la masa por 15 minutos en el refrigerador. En una mesa previamente enharinada, estirar la masa con un rodillo hasta obtener una masa de ½ cm. de grosor. Cortar y dar forma a las galletas. Colocar en fuentes engrasadas. Pincelar las galletas con 2 yemas batidas y hornear a 180° por 20 minutos.

 

* Centro de Nutrición Nutriyachay. Tlfo: 722 2240.

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