Regresar

Legumbres: cuáles, cómo y por qué comerlas

Lunes de lentejas, un clásico de clásicos. Probablemente, estén entre las más populares de las legumbres donde también encontramos a los frejoles, pallares, garbanzos o algunos menos conocidos como el pajuro (frejol gigante que llega a medir 5 cm.), la zarandaja como acompañamiento del cebiche norteño y el tarwi infaltable en la alimentación andina. Resulta imperdonable que a pesar de su alto valor nutricional, sean poco frecuentes en la mesa. “Pocas familias peruanas las consideran. Por un tema de tiempo y facilidad estamos dejando de consumirlas, pero los aportes de nutrientes son buenísimos”, recalca Claudia Ontaneda, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la UPC. Con su ayuda, buscamos convertirlos en amantes de estas leguminosas. Y no hay mejor fecha que empezar un 12 de julio que se celebra el Día Nacional de las Legumbres.

ALIMENTOS COMPLETOS: FIBRA, PROTEÍNAS Y MÁS

Son una excelente fuente de proteínas (20-25% del peso de la legumbre) lo que -a grandes rasgos- nos beneficiará para garantizar el crecimiento, peso, correcta cicatrización, entre otros. Y al poseer gran cantidad de hidrato de carbono nos proveerá de energía. “Por sus características, en general, son alimentos completos”, indica Ontaneda. También aportan fibra (11-25%) por lo que se les asocia a diferentes beneficios (mejora el tránsito intestinal); así mismo se recomienda a personas con diabetes, obesidad y riesgos coronarios. “Son alimentos cuya preparación no necesita un exceso de grasa. Los pacientes cardiacos buscan bajar el aporte de grasa saturada. En estos alimentos, su uso  es más bajo”, explica.

MIL Y UN RECETAS

Ya lo sabemos, preparar legumbres toma tiempo. Primero hay que remojar un día antes para ablandarlas y la cocción es lenta. Pero tiene sus ventajas: fuera del valor nutricional, son muy económicas y solo hace falta un poco de creatividad para tener listo un plato o un postre. Una idea que nos ofrece la nutricionista es consumir las legumbres en su estado fresco. Incluimos frejoles, pallares y garbanzos frescos -que encontramos en el mercado, no los embolsados- en ensaladas o como solterito. Otra opción es el uso de lentejas y frejoles para preparar hamburguesas vegetarianas. “Se puede cambiar la textura moliéndola, agregas un huevo y así obtienes otro tipo de preparación”, apunta. No olvidemos la posibilidad de preparar postres tradicionales en casa como el frejol colado o el manjar de pallar.

UN PLATO EN EQUILIBRIO

La directora de carrera de la UPC recomienda incluir estos alimentos 1 o 2 veces a la semana en cantidades controladas. La proporción del plato será la siguiente: 50% de verduras, 25% de cereal (arroz) y 25% de proteínas (leguminosas). Entre las verduras sugiere incluir las que poseen alto contenido de vitamina C o limón en el aliño. “En la dieta peruana, todo lo acompañamos con arroz. Arroz y menestras se complementan entre sí, no hay necesidad de agregar más proteína a la porción como pescado o huevo frito. Nutricionalmente no es necesario”, advierte.

CASOS ESPECIALES

Si pensamos en los niños, la nutricionista nos recomienda aumentar de 2 a 3 veces por semana su consumo y en todas las variedades. Solo cuidar que la semilla no esté entera. “Siempre aplastarlas un poco. Cuanto más se remoje e hidrate será más fácil la cocción y que llegue a deshacerse”, explica. En el caso de los adultos mayores, recomienda usar pallares más grandes, al momento de remojarlos quitar la cáscara -“sería un exceso de fibra. Su digestión es más lenta y puede causar incomodidades”- y convertirlo en puré (recordemos que algunos han perdido la dentadura).

POR UNA DIETA VARIADA

“La buena nutrición no depende de un solo alimento sino de la variedad en volúmenes adecuados. Puedo tener una dieta variada, pero tal vez vuelo en cantidad de calorías eso me puede llevar al sobrepeso. Todo depende de buscar el equilibrio en la combinación y en cantidades adecuadas para cada grupo de personas”, finaliza Claudia Ontaneda.

EL DATO
En las ferias agropecuarias de la Av. Brasil, encontramos a los productores de Ica que ofrecen frejoles, pallares, garbanzos y lentejas. Además, hay un stand de los productores de Huascarán que traen todo tipo de frejoles.

 

Cuéntanos tu experiencia