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Diabetes: prevenir con una buena dieta

Una alimentación saludable y el ejercicio diario son claves para prevenir la diabetes. Una enfermedad -caracterizada por los altos niveles de glucosa o azúcar en la sangre- que aqueja a 1 millón 400 mil peruanos mayores de 15 años. Y, peor aún, se ha incrementado en 86% la cantidad de diagnósticos en niños del 2013 al 2016. Tengamos en cuenta, existen varios tipos de diabetes: la tipo 1 se caracteriza por una producción deficiente de insulina y la tipo 2 causada principalmente por el sobrepeso y sedentarismo. En el Día Mundial de la Diabetes, que se celebra cada 14 de noviembre, brindamos algunas recomendaciones de nutrición tanto para prevenir la enfermedad como para quienes viven con ella.

UNA DIETA BALANCEADA
Los malos hábitos alimenticios, la obesidad y llevar una vida sedentaria son factores de riesgo para contraer diabetes, indicó el doctor Hugo Mauricio Navarro, especialista del Ministerio de Salud. En rasgos generales, recomienda disminuir el consumo de sal, azúcar y grasas, no consumir alcohol y dejar de fumar. Así como incrementar el consumo de frutas, verduras, pescado y abundante agua. Todo se debe consumir en porciones adecuadas.
En la dieta diaria debemos incluir: menestras como frejoles, lentejas y pallares (altos en fibra por lo que ayudan a mantener niveles adecuados de glucosa), lácteos como leche, yogurt y queso bajo en grasa (fuentes de calcio y vitamina D, relacionados a la prevención de la diabetes), vegetales de hojas verdes como alcachofa, brócoli, vainitas y espinaca (contienen buena cantidad de fibra), frutas como arándanos y fresas (sus antioxidantes ayudan a disminuir riesgo de enfermedades cardiovasculares) y frutos secos como nueces, almendras, maní (en porciones pequeñas, no más de ¼ de taza).

EL VALOR DEL PESCADO
Su consumo, mínimo tres veces a la semana, contribuye a prevenir los riesgos de adquirir la diabetes tipo 2, afirma D’Janira Paucar, nutricionista del programa nacional “A Comer Pescado”. Ella recomienda los pescados azules como la caballa, el jurel, el bonito y la anchoveta por su alto contenido de omega 3. Este tipo de ácido graso previene el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina. La nutricionista aconseja no freír los pescados sino prepararlos al horno, sancochado, al vapor o a la plancha acompañados de abundante ensalada de vegetales de diferentes colores y solo un cuarto del plato de carbohidratos.

EN NIÑOS
Deben evitar las grasas saturadas, azúcares y carbohidratos. Las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos son recomendadas. En su caso, hay que fijarse que respeten las 5 comidas del día y en porciones adecuadas. Por ejemplo, un niño de 3 años podrá consumir 500 gr. por comida/bebida; hasta los 10 años aumentará entre 750 y 900 gr. Otro punto es que los padres motiven y acompañen a los hijos en actividades físicas durante 30 minutos diarios.

PACIENTES DIABETES TIPO 2
El paciente deberá saber qué comer, cuánto comer y cuándo comer para mantener el nivel de glucosa dentro del rango que su doctor haya indicado. Consulte con su médico todas las dudas sobre su alimentación.
En líneas generales, la dieta debe contener: 50% de carbohidratos, 30% de grasas y 20% de proteínas. Dividiendo el plato en 3 porciones: 50% vegetales, 25% de legumbres / cereales y el 25% de carnes. Elige panes y pastas de harina integral para controlar mejor la insulina. ¿Qué alimentos se deben consumir? Carbohidratos complejos (arroz, papa, frejol, pallares, camote en porciones pequeñas y no combinarlos en el mismo plato); 4-5 frutas diarias, variadas y enteras; usar edulcorante como sustituto del azúcar, beber agua, consumir pescado 3 veces por semana y pollo, pavita y carnes rojas 2 veces por semana cocidas a bajas temperaturas (vapor, guisos).

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